[...] x 10 2 seria - 23kg x 8 3 seria - 28kg x 6 2.) Wyciskanie sztangielki jednorącz siedząc 1 seria - 7kg x 10 2 seria - 9kg x 8 3 seria - 9kg x 6 3.) Odwrotne pompki 1 seria - 12 2 seria - 10 3 seria - 8 Dieta : 1 Posiłek : Twaróg z jogurtem naturalnym 250g , 10g oliwy , jabłko , 50g płatków owsianych z rodzynkami + 1x [...]
moje sugestie: trzeba wszystko jakoś opracować, podzielić i ćwiczyć zwykłe pompki czy brzuszki to ćwiczenia które głównie ukształtują twoją wytrzymałość mięśniową i w mniejszym stopniu troche powiększą mięśnie i wyrzeźbią je, ale w niewielkim stopniu. podciaganie na drążku to natomiast świetne ćwiczenie na plecy (moim zdaniem najlepsze i [...]
3 razy w tygodniu ... 1. przysiad 2. rdl (rumunski martwy ciag) 3. wyciskanie na lawce 4. wioslowanie 5. wyciskanie w staniu 6. podciaganie na drazku (nachwyt) pon - cos na brzuch sro - cos na lydki pia - cos na brzuch A co powiecie o splicie panowie z K** zaproponowali : Poniedziałek : Klata + biceps + brzuh : Klata 1.WYCISKANIE [...]
[...] postepow czyli stagancja :D. Ja bardziej ide w kalinestyke ale trening silowy tez musi byc, dlatego zakupilem kamizelke obciazeniowa do 32kg i modyfikuje cwiczenia np pompki z roznym rozstawem rak i roznym napieciem miesniowym tzn powoli sie opuszczam i szybko podnosze, tak samo brzuszki, i znow widze efekty. Brzuszki pompki podciaganie i [...]
[...] UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:(12,10,8,8) UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM UCHWYTEM MŁOTKOWYM(10,10,10,10) Jeśli masz wiekszy staż, to możesz robić superserie triceps+biceps, ale wtedy trzeba by bylo zmienić pompki w podporze tyłem na jakieś ćwiczenie izolowane na triceps, np. prostowanie ramion na wyciągu
[...] 3 serie - "szrugsy" - 3 serie Klatka: - wyciskanie w leżeniu - 4 serie Barki: - military press - 3 serie Biceps: - uginanie ramion ze sztangą - 3 serie Triceps: - pompki tyłem - 3 serie A teraz Plan Treningowy Numer 2: Poniedziałek: klatka + triceps wyciskanie sztangi płasko wyciskanie sztangi na skosie głową w górę rozpiętki na [...]
No to łapaj trening na 4 tygodnie. System sprawdzony, dobry na rozgrzewkę przed zmaganiami zasadniczymi ;-) Wszystkie ćwiczenia 3x 15, przerwa między seriami 45 sekund, max. 1 minuta. Dzień 1: Klatka + triceps 1. Pompki w szerokim rozstawie rąk 2. Wyciskanie hantelek leżąc na skosie 3. Rozpiętki na ławce poziomej 4. Wyciskanie sztangi wąskim [...]
9.08.13 KLATA+TRICEPS TRENING 3x15, tempo 2020, przerwa 45-60s ob.= 4,58 kg *bloczki 1. Pompki w szerokim rozstawie rąk 15/15/15 2. Wyciskanie hantelek leżąc na skosie 2*5/6/6 kg 3. Rozpiętki na ławce poziomej 2*3/4/4 kg 4. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 19/25/25 kg 5. Prostowanie ramienia zza głowy z hantlą (stojąc) 3/4/4 kg 6. Prostowanie [...]
PODSUMOWANIE Minął ponad miesiąc kalendarzowo, ale były przestoje, więc redukcyjnie traktuję ten czas jak 4 tyg. Trochę się działo w moim życiu przez te kilka tygodni- dowiedziałam się po 23 latach, że mam skoliozę, miałam mały wypadek samochodowy, było trochę przemęczenia jednoczesnymi praktykami i pracą, były także wyjazdy wakacyjne, przyjęcia, [...]
[...] pamietaj 1 partia w tygodniu wystarcza, a co do poprawy czego juz napisales to: Poniedzialek- klata za duzo cwiczen i bez sensu robic jednego cwiczenia az 10 serii.. zwykle pompki mozesz robic na rozgrzewke przed treningiem, no i bym proponowal: wyciskanie na plaskiej wyciskanie hantelek na skosie i rozpietki skos lub plaska lawka na 4 [...]
PIERWSZY OKRES 6 tygodni ___________________________________________________ PONIEDZIAŁEK - SIŁOWNIA najpierw rozgrzewka potem lekki stretching (to bardzo ważne) KLATA ławka skos (wyciskanie sztangielkami) - 12-10-10-8 ławka płaska - 12 - 10 - 8 - 8 - 20/25 (ostatnia seria b. lekkie obciążenie na poziomie 30% i dajesz czysto technicznie do [...]
[...] na płaskiej sztangą (12-10-8-8) 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle (12-10-8-8) 3) rozpiętki na płaskiej (10-10-8) Triceps 1) francuskie wyciskanie leżąc (12-10-10-8) 2) pompki w podporze tyłem (14-12-Max-Max) Oczywiście wplatam brzuch w treningi :) Od wtorku powstaną wypiski z każdego treningu :). Zmieniony przez - Rasper w dniu 2008-11-24 [...]
Witam, koniec wakacji tuż tuż więc zapyerdalać trzeba dalej !!! Od jutra pierwszy trening z WIEŚKIEM - jako priorytet idzie klata bo jest jaka jest ( choć laskom w Mielnie się podobała 8-) ) także teraz będę ja robił 2x na tydzień, nadal będę ćwiczył 4x w tygodniu, ćwiczę wraz z Wieśkiem także plan treningowy będzie taki sam :-) Cel: nadal [...]
29.2. DT /SFD/Images/2016/3/1/9ea0706f93764bf68733a308077baba2.png Następny taki trening za 4 lata;) Coś podokładałem, niedużo, ale te przerwy minutowe nie dają odpocząć. Przysiad 12pow. z minutowymi przerwami to już wogle słaby pomysł, chyba trzeba tu te przerwy wydłużyć.Wyciskanie na bary, bez pracy nogami, bez pośpiechu i mamy 20kg ehh :p I na [...]
29.2. DT Nie wiem co robicie wieczorami, my z dziewczyna oglądamy filmy. Ostatnio wróciliśmy do Callifornication, za szybko nam szło, trzeba było zrobić przerwę, bo serial już się skończył, a smutno było by się z nim pożegnać, w tym tygodniu poleciał 5 sezon - niezłe zwyrole pisały scenariusz... [...]
21.03 DT Dzień jak codzień ostatnio, ciekawie się dzieje zawodowo, a może zaczyna się powoli dziać, rozkręcam coś na boku, na razie kończy się na wycenach %-) ale bądźmy dobrej myśli. Ciągle siedzi to w głowie. /SFD/Images/2016/3/26/b43c7af764184b0bad83fb3cd7f4353f.png Sztangielki mnie pokonały, za tydzień postaram się poprawić. Przysiad chyba [...]
25.4 DT Wypiłem większe pół Crazy Wolfa w pracy, przed treningiem poprawiłem kofeiną w tabletce i myślałem, że rozyebie siłownię... /SFD/Images/2016/4/27/da56d28b6ae442afa1bbd07a3344c208.png ... ale nie rozyebałem%-) W przysiadzie niby coś dodałem, ale poszło ciężko. Na skosie dużo zabrakło do 8 powtórzeń. Barbell row z podpariem klaty chyba nie [...]